La báscula se convierte en un enemigo inmisericorde después de esa edad… hasta que aprendes cómo cambia el cuerpo y qué es lo que pide.
Por ElPais
Toca soplar las velas otra vez, y ya conoces la sorpresa. Volverán a caer esos pantalones ceñidos que tanto te gustan, o esa blusa que las inmisericordes revistas de moda han subido a los altares –una preciosa obra de arte, nadie dice lo contrario. Tragas saliva y tratas de aceptar que, pasados los 40, el cuerpo no es el que era. Sí, puede que tengas que cambiar el regalo porque, como es natural, cada vez es más difícil acertar con tu creciente talla. Ganar unos kilos no tiene por qué ser negativo, pero no te resignes si notas que el incremento se ha desmadrado y eso te resta bienestar; el siguiente cumpleaños puede ser el de la cintura menguante.
Mira el lado positivo. Las canas dan sabiduría, con suerte algo de paz interior y, si todo ha ido como deseabas, hasta una cuenta corriente más solvente. Son el resultado de una máxima incontestable: una aprende con los años. ¿Pero por qué no cultivamos el arte de controlar la tendencia natural a engordar? Para empezar a hacerlo, hay que saber que la inclinación a subir de talla «se debe a una serie de cambios en el metabolismo energético, hormonales y en la composición corporal», detalla la coordinadora del grupo de obesidad de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), Nuria Vilarrasa. Lo primero es detectarlos, ya vendrán los sacrificios si son necesarios y, en caso de sobrepeso u obesidad, bienvenidos sean.
Una cuestión de sumas y restas
Irónicamente, una se las ve y se las desea para perder un mísero kilo cuando, desde la perspectiva científica, el peso corporal depende de un cálculo insultantemente sencillo: energía ingerida menos energía gastada. El resultado, que tiende a crecer en kilos y en preocupación a lo largo de la vida, está relacionado con la energía que ingresamos con la comida –bebida incluida, con mención especial al alcohol– y la que empleamos en digerirla, por una parte. Por la otra está la que gastamos en perpetuar funciones corporales como respirar, mantener el corazón bombeando sangre y la temperatura corporal en sus niveles óptimos, lo que se conoce como metabolismo basal.
Conocer la cantidad de energía que empleamos en cada uno de estos apartados explica por qué hacer deporte no es la mejor manera para recortar calorías. Las estimaciones indican que el cuerpo utiliza alrededor del 10% de la energía para digerir la comida, y entre el 25% y el 33% sirve de combustible para la actividad física (depende de las características de cada cual, cuanto más alta y pesada es una persona, más energía necesita para moverse). Pero la mayor parte se esfuma al alimentar funciones corporales de las que generalmente no somos conscientes. Entre el 55% y el 65% de la energía que gastamos cada jornada se emplea en procesos que tienen lugar en el más absoluto de los reposos.
Un adulto medio destina en torno a 1,1 kilocalorías por minuto para mantener las funciones básicas, lo que suman 1.584 a lo largo del día. Merece la pena detenerse a pensar en la cifra (no la tomes como un dato inamovible, varía de una persona a otra). Es en ella donde hay que buscar la trampa por la que uno engorda con la edad, sin saber muy bien por qué. «El gasto energético en reposo disminuye aproximadamente un 5% por década y este descenso puede doblarse a partir de los 50 años». Eso significa que, si ya has pasado de los 40, una chica o un chico de 16 años consumen cuando duermen del 15% al 20% más de calorías que tú en las mismas circunstancias, y la diferencia solo se incrementará a partir de entonces. También quiere decir que «si la ingesta y actividad se mantienen constantes, el organismo tiende a ganar peso», explica la experta de la SEEN.
Otra de las razones que hacen que sea tan difícil mantener la talla es que con la edad disminuye la masa muscular (o masa magra) y aumenta la grasa. Teniendo en cuenta que el músculo es el tejido que más calorías quema, en torno a tres cuartas partes de todas las que el cuerpo consume en reposo, es lógico que cada vez se quemen menos calorías y que más energía se almacene en forma de grasa.
Por si fuera poco, en la carrera por mantener la línea también hay que hacer frente a diferencias de género. El volumen de la musculatura alcanza su máximo alrededor de los 25 años, cuando suma el 30% de la masa corporal de una persona sana. Este pico es mayor en los hombres que en las mujeres porque la testosterona estimula la generación del tejido muscular y las hormonas están íntimamente relacionadas con este proceso: «Las masculinas incrementan más el gasto energético en reposo que los estrógenos y, además, el porcentaje de masa muscular en varones es superior al de las mujeres. De manera que a igualdad de edad, peso y altura se estima que el varón tiene un gasto energético en reposo superior (aproximadamente del 10%) respecto a la mujer», apunta Vilarrasa.
¿Descorazonador? Depende de cómo se mire y del oído que una tenga para escuchar las necesidades del cuerpo.
El cuerpo también da facilidades
La naturaleza es sabia, pero también cruel, implacable, irrespetuosa y, por qué no decirlo, algo malvada a veces. Pero tiene una cara amable que hay que conocer bien para sacarle el máximo partido. «A partir de los 40 hay un descenso de apetito debido a que el organismo requiere menos energía, al perder masa muscular y necesitar menos calorías», apunta el dietista-nutricionista Ramón de Cangas. Eso explica que, con los años, te parezca más sexi una ensalada o una crema de calabacín que una hamburguesa, y que prefieras echar un chorrito de aceite de oliva virgen extra sobre una tostada que untar mantequilla y mermelada. Partiendo de la base de que ganar algo de peso con la edad es natural, y que no tiene por qué ser malo para la salud, conviene no perder de vista que no respetar los cambios que el organismo pide en el menú sí que puede provocar un sobrepeso perjudicial.
También es bueno prestar atención a lo que sucede de noche. Otra cosa que pasa con los años es que se duerme menos y eso significa que el cuerpo consume más calorías. «La falta de sueño aumenta en torno a un 5% el gasto energético total», apunta el doctor en biología molecular y funcional. Eso sí, hay que tener precaución (si mantener el peso fuera tan fácil no estarías leyendo este artículo, por supuesto). «Si se come más de lo que aumenta dicho gasto energético, el balance puede hacer ganar grasa corporal». Según añade el especialista, no es tarea fácil: la privación de sueño disminuye significativamente la actividad en determinadas regiones del cerebro y eso favorece que se elijan alimentos más calóricos.
Con todo, engordar a pesar de haber tomado todas las precauciones posibles no siempre es un problema. Hay que valorar a cuánto asciende la ganancia porque no existe un peso ideal para toda la vida; aumentar algunos kilos con los años entra dentro de lo saludable. «Lo realmente importante no es el peso, sino la composición corporal», puntualiza De Cangas. Entre los 25 y los 75 años, una persona puede no variar mucho su peso mientras su composición corporal lo hace considerablemente. Puede, por ejemplo, perder 11 kilos de masa muscular y ganar 12 de grasa, lo cual sería muy negativo para la salud, pues supondría más resistencia a la insulina, más riesgo cardiovascular y menos densidad ósea, entre otras cosas.
Y aquí es donde los sacrificios entran en juego. Es fundamental recordar que unos hábitos adecuados de actividad física y alimentación pueden ayudar a mantener la masa muscular y a no incrementar el porcentaje de grasa a lo largo del tiempo. En palabras de Vilarrasa: «Esto implica que las personas de más edad deben realizar actividad física de manera regular y, sobre todo, evitar el sedentarismo para mantener su peso corporal. Los ejercicios de resistencia o fuerza ayudan a mejorar la masa muscular y, por tanto, el gasto energético basal. Algunos estudios han mostrado un incremento de alrededor del 7% con programas semanales de ejercicio de resistencia o fuerza». Una buena noticia para quien quiera intentarlo: hay maneras de ganar fuerza que no requieren mover un músculo.
EL ‘PESO’ DEL ENTORNO TAMBIÉN CUENTA
La sociedad es la culpable, o, por lo menos, es cómplice de nuestras desgracias «basculares». Si no, que se lo digan a cualquiera que haga la compra en febrero y se encuentre en una cola de cinco personas decidiendo si aprovecha la oferta del turrón de chocolate que le han puesto frente a sus narices. «Con estas estratagemas, cada vez es más difícil cuidar la línea», puede que reflexione. Así es pero, curiosamente, de acuerdo con el informe ‘Evolución de la alimentación de los españoles en el pasado siglo XX’, de Gregorio Varela, expresidente de la Sociedad Española de Nutrición (SEN), la ingesta media de energía de la población ha disminuido aproximadamente 400 kilocalorías desde 1964, debido, principalmente, al importante descenso del consumo de pan y patatas.
Según este sorprendente dato, en la actualidad nos debería resultar más sencillo mantener un peso saludable. Sin embargo, esto no es tan fácil: «Aunque la ingesta energética se haya reducido, las comodidades propias de la sociedad actual (escaleras mecánicas, mandos a distancia, calefacciones, transporte público…) han hecho que también se haya reducido el gasto energético. Además, las kilocalorías importan, pero también importa su procedencia: el consumo de alimentos ultraprocesados se ha incrementado de forma significativa en este tiempo. Ambos aspectos pueden dificultar la pérdida de peso», explica el diestista-nutricionista Ramón de Cangas.